Apprendre la pole dance : Figures de pole dance pour débutants

 Hello Les Polettes  : voici un petit guide de figures de pole dance pour débutant, exclusif destiné aux plus débutants d'entre-vous !

Apprendre les figure de pole dance pour niveau débutant, c'est comprendre les fondamentaux qui vont vous permettre de vous placer, de passer d'une figure à une autre, de danser, de vous inverser, d'améliorer votre grip pour passer en niveau intermédiaire . Grace à une belle tenue de pole dance et de bonnes bases solides, vous allez pouvoir progresser en toute confiance, petit à petit lors de vos cours de pole dance. 

 Préparer votre séance 

  Choix de l'équipement

La sélection du matériel approprié est cruciale pour une pratique sécurisée et efficace ! 

• Barre de pole dance : très souvent, vous n’avez pas à vous préoccuper de l’état de votre barre en poussant la porte d’un studio pour la première fois. Néanmoins, si vous commencez en autodidacte, pensez à demander conseil à des poleurs et poleuses expérimentés, car il faut que la barre soit adaptée à vos conditions d’installation, pour vous apporter une stabilité irréprochable et une adhérence sans faille. Tournoyer oui, mais toujours en sécurité !

 

• Grip : au début, il vous est conseillé de ne pas utiliser de “grip”, cette magnésie liquide qui assèche vos mains et vous évite de trop glisser. Il faut que vos mains se fassent à la barre et que vous développiez votre poigne ! Dans un second temps, lorsque vous serez un(e) pole dancer de niveau avancé, vous pourrez l'utiliser sur les mains comme aide à réaliser des figures plus audacieuses. 

 

• Tenues spécifiques : plus vous avancez dans votre parcours de pole dance, plus il faudra privilégier des vêtements adaptés permettant liberté de mouvement et confort, comme des shorts de pole dance, et des brassières ajustées.

 

• Heels / talons : souvent pratiqué pieds nus, vous pouvez néanmoins prendre de la hauteur pour pimenter vos chorégraphies ! En Pole Sexy, les talons permettent de simplifier certains mouvements et certaines figures.

  Échauffements Indispensables

Un bon échauffement, c'est la première étape à ne surtout pas négliger pour profiter d'une bonne séance sans se faire mal  ! 

Focalisez-vous sur les étirements dynamiques qui préparent les muscles et les articulations à l'effort. Des exercices spécifiques comme les rotations de poignet et les étirements des épaules renforceront votre préparation, car ces zones sont intensivement sollicitées lors de la réalisation des mouvements. Découvrez sur notre compte Instagram un échauffement type détaillé : 

 

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• Étirements dynamiques : activez chaque groupe musculaire avec des mouvements fluides.
• Renforcement musculaire  : quelques exercices légers de musculation pour préparer les bras, les jambes et le tronc.
• Respiration  : apprenez à contrôler votre respiration pour mieux gérer l'effort physique intense.
• Etirements  : prenez le temps de travailler la souplesse de vos muscles avant de démarrer !

Même si, une fois mordu, on veut rapidement accélérer le rythme des entraînements, prenez le temps de vous échauffer et de faire des pauses, pour ne pas limiter votre progression avec des douleurs ou des blessures. La pole dance est un sport exigeant : il faut avancer prudemment, à votre rythme. 

 Top 5 des tricks pour débutants

Voilà quelques-unes de nos figures de pole dance pour débutant préférées à tenter lorsque vous commencez la discipline, à un niveau débutant. Vous allez les maîtriser en un clin d'œil, on en est sûres !

Le step around : 

Une petite pirouette gracieuse autour de la barre qui donnera l’impression, même avec votre niveau débutant, que vous étiez né(e) pour faire ça ! C’est un fondamental, qui permet de commencer joliment un enchaînement. 

• Pour le réaliser avec succès, n’oubliez pas de partir sur le pointe des pieds. Laissez la gravité vous aider à faire le tour de la barre. 

• La clé réside dans le contrôle de votre mouvement pour maintenir une rotation fluide et gracieuse, tout en gardant une poigne ferme sur votre bras support. 

Le basic climb : 

Une technique pour monter avec fluidité en haut de la barre, qui sert de pont vers des mouvements plus complexes. Elle implique de grimper sur la barre en utilisant une combinaison de force des bras et d'accroche des jambes. 

• Commencez par placer une jambe autour de la barre, utilisez vos bras pour vous hisser et enroulez l'autre jambe une fois en l'air pour sécuriser votre position. Maîtriser cette montée est essentiel car elle forme la base de nombreuses autres techniques.

• Les conseils du chef : serrez fermement la barre entre vos jambes pour un meilleur contrôle, et tirez avec vos bras tout en poussant vers le bas avec vos jambes pour vous élever.

Le  Fireman  :

• Le Fireman, ou le spin du pompier, est une figure emblématique qui combine élégance et force. Pour ce mouvement, enroulez une jambe devant la barre et l'autre derrière, tout en gardant vos bras étendus pour maintenir l'équilibre. Ce mouvement favorise une bonne compréhension du mouvement autour de la barre et ajoute une touche spectaculaire à votre répertoire de débutant.

  • Coordination : synchronisez le mouvement de vos jambes et de vos bras pour une rotation harmonieuse.

  • Point de focus : maintenez votre regard à l'horizontale pour mieux gérer votre équilibre.

Le  Back Hook 

• Le Back Hook est une introduction parfaite à des techniques plus avancées. Cette technique nécessite de passer une jambe derrière la barre et de l'accrocher par le genou, tout en maintenant un équilibre avec le reste du corps. C’est une excellente manière de développer la flexibilité et la force dans les jambes, tout en s'habituant à des positions plus complexes.

  • Flexibilité des jambes : travaillez votre souplesse pour faciliter le placement du genou.

  • Force du tronc : engagez votre abdomen pour maintenir la stabilité pendant la figure.

 Le  Front Hook 

• Similaire au Back Hook mais effectué de face, le Front Hook demande de placer la jambe face à la barre et de l'accrocher par le genou. Cette technique est idéale pour travailler l'équilibre et la coordination, tout en renforçant les muscles du tronc et des jambes.

  • Technique de placement du genou : assurez-vous que votre genou est bien sécurisé avant de lâcher les mains.

  • Contrôle du poids : répartissez votre poids de manière équilibrée pour éviter de basculer.

 

Besoin d'inspiration pour vos futurs trainings ? Choisissez une figure de pole dance pour débutants facile à réaliser : 

- Baby snake 

- Crucifix

- Superman

- Push up

- Cross Knee 

- Open V

- Butterfly

Retrouvez toutes ces figures sur l'application "ma vie en pole" !

 Conseils pour progresser rapidement

(mais pas trop quand même, allez à votre rythme et celui de votre corps)

 Renforcement et endurance  

Pour tournoyer à loisir sur votre barre, il est important de construire une force physique et une endurance adaptées. Pour cela, pas de secret, ça implique un entraînement régulier, axé non seulement sur des techniques spécifiques, mais aussi sur le renforcement musculaire général. Bras, épaules, dos, abdominaux : tout doit y passer dans votre routine ! Parce qu’il n’y paraît pas, mais pour soutenir son propre poids et exécuter les figures avec précision, il en faut de la force.  

• Routine de musculation  : incluez des exercices comme les pompes, les tractions et les levées de jambes.

• Sessions de cardio  : améliorez votre endurance avec des activités comme la course à pied ou le cyclisme, qui aideront à augmenter votre résistance lors des sessions prolongées. 

 Techniques de Grip améliorées

Un bon grip : le rêve pour passer ses figures. Il est essentiel pour se faire plaisir dans cette discipline, surtout lorsque vous commencez à apprendre des figures plus complexes. Utiliser des aides comme des sprays ou des poudres de grip peut améliorer votre adhérence à la barre. Mais  ne tombez pas dans le piège de la dépendance à une aide externe…Travailler régulièrement vos mains et vos poignets renforcera votre capacité à maintenir une prise ferme, essentielle pour la sécurité et la performance.

• Renforcement du grip : pratiquez des exercices spécifiques comme les squeezes de balle pour renforcer les muscles des mains.

• Utilisation de produits de grip : testez différents produits pour trouver celui qui convient le mieux à votre style et à votre type de peau.

 S’épanouir dans sa pratique 

Plutôt la régularité que l’intensité !

La régularité, on ne vous le dira jamais assez, c’est la clé du succès ! 

Fixez-vous un programme de pratique cohérent et progressif, adapté à votre niveau et à vos objectifs. Sessions à domicile avec des vidéos tutorielles, des musiques de pole dance dans vos enceintes, exercices de souplesse devant la télé, yoga du dimanche matin : vous avez tellement d'options pour compléter votre pratique. Mais  : même à la maison, chaque session doit inclure du temps pour l'échauffement et la récupération, en plus des figures. 

• Planifiez vos entraînements : un planning précis, c’est la clé pour une routine durable !

• D-I-V-E-R-S-I-F-I-E-Z : ne vous laissez pas aller à l’ennui, variez les types d'exercices pour vous stimuler vous-mêmes, et vos différents groupes musculaires.

L’auto-apprentissage : oui, MAIS 

Aujourd’hui, de nombreuses plateformes s’offrent à vous : tirez parti des ressources disponibles en ligne. Ça ne peut qu’enrichir votre pratique de ce sport. Profitez de la présence de tous les pole dancers sur Instagram pour vous inspirer, échanger, partager. 

Notre petit conseil : Pour effectuer les figures de pole dance pour débutant, soyez vigilants aux offres disponibles, et veillez à sélectionner des sessions qui offrent des instructions en direct pour vous guider, à votre rythme. 

Dansez ! 

Pour tous les niveaux : qu'il s'agisse d'une petite pirouette ou d'un move de ninja, pensez à pointer vos pieds, sourire et respirer avec grâce ! En sexy ou en sport, on veut de l'attitude !  

Et voilà; vous n'avez plus qu'à poler ! Et chez Les Polettes, on a hâte de vous voir réaliser votre premier split !